大西北網(wǎng)11月6日訊 秋天氣溫適宜，是鍛煉身體的好時節(jié)。在眾多運動項目中，慢跑是很多人喜歡的一種鍛煉方式。慢跑不需要特殊的場地，不需要特殊的裝備，只要一雙鞋，就可以隨時隨地開始慢跑。慢跑適用于各類人群，讓我們來細數(shù)慢跑的好處：

　　秋季慢跑好處多

　　秋季晝夜溫差變化比較大，運動有助于提高人對環(huán)境變化的適應能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，從而更易適應進入冬季后的氣候變化。慢跑對于秋季養(yǎng)生好處多多。慢跑能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力；能改善大腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化；可以增加能量消耗，減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥，并可使體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)隨汗水及尿液排出體外，從而有助于減肥健美。此外，持之以恒的慢跑還會增加心臟收縮時的血液輸出量、降低心跳率、平穩(wěn)血壓。

　　跑步前注意熱身

　　人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須進行熱肌肉、拉韌帶、活關節(jié)三部曲。而訓練后的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練后要做一定程度的拉伸運動，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

　　跑步的姿勢要科學

　　很多人認為慢跑非常簡單，只要跑起來就行。正確跑步姿勢讓鍛煉價值事半功倍。跑步姿勢有三個關鍵點：重心落在支撐側腳掌、腳后跟輕微離開地面、膝關節(jié)保持彎曲。腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。慢跑時膝蓋始終保持彎曲，不要打直。不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度。膝蓋與大腿盡量放低，保持放松。不要使膝蓋和大腿前后擺動得太遠。不要太過在意腳落下的動作。此外，在慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動。

　　跑步機上同樣可以鍛煉

　　馬上將要進入嚴冬，可能室外的氣溫不再讓人有想出去跑的沖動。跑步機上揮汗如雨成為越來越多人鐘愛的鍛煉方式，跑步機可以很好地鍛煉下肢肌肉和膝關節(jié)、增強心肺功能，但不正確地使用反而損傷膝關節(jié)。一般剛開始用跑步機時，每次以15—20分鐘為佳，經(jīng)過一段時間適應后，每次跑步時間可達到45分鐘，跑步的密度一般是兩天一次。運動時，心率120次每分鐘為宜。開跑之前要做準備活動，比如壓腿、彎腰等，幅度要小。開始跑步時，要先快走，后慢跑再加速快跑；停下來時則相反。另外，有兩類人不宜使用跑步機，一是有骨質(zhì)疏松、骨關節(jié)病、關節(jié)炎等慢性病的人；二是體形過胖的人，最好選擇游泳的方式瘦身，因為體重過大會增加跑步中損傷膝關節(jié)的風險。

　　跑步后放松也很重要

　　跑步后放松肌肉很重要，因為大小腿的肌肉放松好了，膝關節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。放松大腿肌肉的動作是：向前弓箭跨步，前腿彎曲呈直角，后腿呈蹬直狀，逐漸下跪，并保持挺胸抬頭，這個動作能較好地拉伸大腿前群肌肉。放松小腿的動作則是：向前跨一步，然后將身體重心移至后側腿，開始下蹲，同時用力彎腰，前腿盡量繃直并腳尖上翹，如果將前腳掌緊貼在墻根，效果更佳，這個動作能較好地拉伸大小腿后群肌肉。

　　最后要說明的是要注意準備活動，跑步前不做準備活動，一跑一兩個小時，跑完也不做放松，很容易引起膝關節(jié)的軟骨和韌帶勞損。小編就有一次沒做足準備活動，結果跑著跑著就抽筋了，只得半道回家。為了自己的健康，開始嘗試跑步吧。寫到這里，小編也躍躍欲試，下班后準備開跑了。